¡Adiós mitos! En Navidad se puede comer sano y rico

• Según médica especialista en salud pública, ningún alimento o bebida por sí solo causa un aumento de peso. Para engordar 1 kilo de grasa es necesario acumular7000 calorías adicionales durante varias semanas.

Son varios los mitos de nutrición que se exageran durante la temporada de fiestas de fin de año. Uno de ellos es que los carbohidratos (azúcares) son los causantes del aumento de peso. Sin embargo, según Samar Yorde, médica venezolana y especialista en salud pública, esta creencia es falsa y destaca que ningún alimento o bebida por sí solo causa sobrepeso.

Algunas personas creen que comer de noche los hace engordar más que en otro momento del día o que los niños no deben consumir azúcar porque se vuelven hiperactivos. Estos mitos, que han circulado en el mundo, también son incorrectos según informa el estudio Festive Medical Myths publicado en la revista British Medical Journal.

El estudio, llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana en Estados Unidos, comprobó la falta de evidencia científica detrás de las creencias más comunes asociadas con la temporada navideña.

1. Mito: Los carbohidratos (azúcares) causan sobrepeso
Los carbohidratos son sustancias orgánicas (vienen de la naturaleza), que están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en combinación con moléculas de agua. Cuando se ingieren a partir de los alimentos, se convierten en glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo y pasan a la circulación para constituir la principal fuente de energía humana, aportando (en condiciones normales) alrededor del 55% de las calorías totales diarias que consumimos.

Según la doctora Yorde, “no hay alimentos buenos o malos, solamente dietas desbalanceadas. No hay que temerle a los carbohidratos. Sin embargo, al igual que los demás nutrientes, es fundamental consumirlos dentro de una alimentación equilibrada, siempre evitando los excesos”.

Por ejemplo, muchas personas creen que los alimentos y bebidas endulzadas con azúcar, como los postres, jugos o bebidas gaseosas, son los causantes del sobrepeso. La doctora Yorde reitera que lo que engorda no es el alimento por sí solo, sino su consumo excesivo. Las calorías no sólo van a provenir del azúcar o de otros carbohidratos, sino también del exceso en el consumo de proteínas y grasas.

Si la preocupación es el aporte calórico, el agua, las bebidas y los alimentos bajos en calorías o sin calorías y endulzados con edulcorantes no calóricos (sustitutos de azúcar) son una magnífica alternativa para las personas que tienen dificultades en prescindir del sabor dulce.

2. Mito: Comer de noche engorda

“Comer de noche no engorda más que comer en la hora de almuerzo. Una de las principales causas del aumento de peso es el desequilibrio calórico. Esto significa que el total de calorías consumidas es superior al total de calorías gastadas. Las personas deben entender que si ingieres alimentos altos en calorías de manera excesiva durante la noche y te acuestas a dormir, es muy poco probable que puedas gastar esas calorías a través de la actividad física o ejercicio. Todo exceso de calorías se acumula como grasa, que no es más que energía de reserva que no pudo ser utilizada por el organismo”, explica la experta.

La especialista agrega que para engordar 1 kilo de grasa necesitamos acumular 7 000 calorías de más. 100 calorías diarias que nos pasemos (25 gramos de algún alimento calórico) o 100 calorías diarias que no quememos con actividad física, por 100 días son 10 000 calorías. Por lo tanto, en aproximadamente 3 meses tendremos 10 000 calorías de exceso, equivalente a un kilo y medio de peso ganado. En 30 meses (casi 3 años), serían 10 kilos de más.

Para mantener el equilibrio calórico Yorde recomienda evitar el consumo excesivo de alimentos, mantener una dieta balanceada rica en todos los grupos de alimentos y una adecuada hidratación. Además, menciona que realizar actividad física de manera regular es fundamental: “Para estar saludable, es necesario realizar mínimo 30 minutos de actividad física moderada, 5 veces a la semana.

Si quieres hacer desaparecer esas 7 000 calorías acumuladas, deberás incrementar la cantidad de tiempo de actividad física que realizas. Se necesitan, como mínimo, 300 minutos (1 hora, 5 veces a la semana) de actividad física de moderada intensidad para bajar de peso”, señala la doctora Yorde.

3. Mito: El azúcar hace a los niños hiperactivos

Muchos padres piensan que el azúcar causa hiperactividad en sus hijos. Sin embargo, se han publicado estudios científicos que demuestran lo contrario, entre ellos la investigación “Efectos de las dietas altas en sacarosa en el comportamiento y el rendimiento cognitivo de los niños” de la revista The New England Journal of Medicine.

La investigación evaluó los efectos del consumo de azúcar natural (sacarosa) y demostró que no hay evidencia científica que compruebe que consumir azúcar pueda hacer hiperactivo a un niño con estado de atención normal.

De acuerdo con la doctora Yorde, existe una condición médica llamada trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), que es un síndrome conductual o un conjunto de síntomas que se manifiestan como alteraciones del comportamiento. Se sospecha de su existencia cuando el niño se distrae muy fácilmente, tienen períodos de atención breves, inquietud, inestabilidad emocional y conductas impulsivas.

El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos indica que la evidencia científica ha demostrado que el TDAH tiene una fuerte base neurobiológica. Agrega que, aunque no se han identificado las causas exactas, la genética posiblemente contribuye fuertemente a la manifestación del trastorno en la población.

La experta concluye, “En esta Navidad sí se puede comer sano y rico al mismo tiempo, siempre y cuando se eviten los excesos. Además, es importante recordar que los carbohidratos, entre ellos el azúcar, pueden estar presentes en una dieta balanceada. Lo esencial es mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de forma regular para empezar el año nuevo de manera saludable”.

Carbohidratos

Los carbohidratos simples son una buena fuente de energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las bebidas gaseosas.

Los carbohidratos complejos se encuentran en panes, cereales, vegetales ricos en almidón y a diferencia de los azúcares simples, estos se descomponen de manera más lenta en el cuerpo permitiendo que el azúcar en la sangre aumente de manera gradual.

Ingesta calórica viene de comidas y bebidas

Las calorías vienen proporcionadas por los siguientes nutrientes:

• Proteínas: 4 Kcal/gramo.
• Carbohidratos: 4 Kcal/gramo
• Grasas: 9 Kcal /gramo

Las vitaminas, minerales, fibras y agua no proporcionan calorías, y por lo tanto, no influyen directamente en el peso.

Fuente: Dra. Samar Yorde
Especialista en salud pública.