Navidad sin remordimientos
• En la época que se avecina es común que las personas sobrepasen hasta en 500 calorías su requerimiento diario y aumenten entre 1-2 kg de peso. Especialista en nutrición afirma que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas.
¿Tiene idea de cuántas calorías contiene el conjunto de alimentos de una cena o almuerzo tradicional navideño? Es posible que entre los bocadillos, la entrada, el plato principal, los postres, las bebidas y una que otra repetición, se consuman más de las 2 000 calorías diarias recomendadas para un adulto sano.
Sin embargo, según Mae Moreno, doctora ecuatoriana y Máster en Nutrición Humana, “No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. La ganancia de peso ocurre debido a un desequilibrio calórico, es decir, cuando las calorías ingeridas son más de las que el cuerpo gasta. Por ser una época en la que el consumo de alimentos altos en calorías y grasas se eleva, es importante seguir las siguientes estrategias para mantener el balance calórico: consumir porciones adecuadas, utilizar edulcorantes no calóricos para endulzar los alimentos y bebidas y realizar actividad física de manera regular”.
De acuerdo con la experta, una porción es la cantidad de un alimento que tradicionalmente se come en una ocasión de consumo. Agrega que los tamaños de las porciones requeridos para cada persona dependen de varios factores, entre ellos el peso, la edad, la talla, el sexo y el nivel de actividad física. Por ejemplo, una persona inactiva podría sólo necesitar una taza de cereal en la mañana, pero alguien que corre varios kilómetros al día podría requerir dos o tres tazas. Para determinar las necesidades personales, es fundamental consultarle a un médico o nutricionista.
¡Endulce las fiestas y muévase más!
En Navidad no tiene porqué renunciar a los alimentos y bebidas dulces. Si consume alimentos o bebidas con dulce, recuerde que puede hacerlo con moderación y que todas las calorías cuentan, incluso la de los dulces. La otra opción es consumir estos alimentos y bebidas con sustitutos del azúcar. Los edulcorantes no calóricos reconocidos como seguros por la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) son: Acesulfame K, Aspartame, Sacarina, Sucralosa, Neotame y Stevia.
Por último, pero no menos importante, es vital mantener el hábito de practicar actividad física moderada al menos 30 minutos diarios, 5 veces a la semana. Si el cuerpo no gasta las calorías con actividad física, habrá un desbalance calórico que conlleve al aumento de peso. “Una caminata a la hora de ir de compras, bailar, organizar juegos que involucren movimiento físico, nadar, caminar por la playa, son algunas de las actividades que se pueden realizar fácilmente durante esta temporada”, concluye Moreno.
¡Controle sus porciones donde sea que vaya!
• En un restaurante: si las porciones son muy grandes se puede compartir el plato con otra persona o llevarse a casa la mitad de la comida. Otra alternativa es solicitar una porción de niño.
• En una cena o almuerzo en casa: para evitar la tentación de repetir porciones, lleve la comida a la mesa en platos individuales, en lugar de poner las bandejas para servirse. Si deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en exceso.
• Entre comidas: consuma una merienda como una porción de fruta o una ensalada pequeña para evitar comer en exceso en la comida siguiente. También puede recurrir a jugos o gaseosas con bajo contenido de azúcar y galletas altas en fibra.
• En una fiesta: si ofrecen bocadillos y luego una cena, es recomendable que la persona se sirva los bocadillos que desea consumir en un plato y así evita estar sirviéndose constantemente. Si usted es la persona que está organizando la fiesta ofrezca bocadillos bajos en calorías antes de la cena, por ejemplo: vegetales en tiras con salsa de yogurt light, bandejas de frutas endulzadas con edulcorantes no calóricos, cocteles de jugos naturales.